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10個完美的增肌建議,句句真理!
您已經花了很多時間在健身房, 但肌肉增長卻並不顯著甚至還有減慢的現象?相信很多人都會出現這樣的問題。

10個完美的增肌建議,句句真理!

 

 
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10個完美的增肌建議,句句真理! 觀看人數:20  

 

您已經花了很多時間在健身房, 但肌肉增長卻並不顯著甚至還有減慢的現象?相信很多人都會出現這樣的問題。建立和鍛煉肌肉可以說是一個很慢長和困擾的過程,而在這個過程中還需要你做對很多事才能讓你向著目標穩步前進,稍有不慎就會讓你原地踏步。今天要給大家分享10個絕佳的增肌訓練建議。

1.設定強度目標

長時間以來,增加肌肉的訓練方法往往被大家限製在中等重量的區間(8-12RM),但是長時間中等強度的訓練可能會放緩你的肌肉生長速度!身體具有適應性,長時間采用同樣的方法訓練很容易進入舒適區。

你需要努力去提升你的力量,試著嚐試力量舉選手的課表,增加你的訓練強度,選擇進行大重量的訓練(1-5RM),挑戰你的神經係統。

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你應該嚐試的動作有:臥推,深蹲,硬拉,引體向上以及肩推,當你的力量有突破的時候,你的肌肉體積會隨之而來。

2.保存食物日記

就像你想要明確你的訓練目標並監控你的進步一樣,你也想跟蹤你的營養狀況。除非你攝入足夠的卡路裏,否則努力訓練不會轉化為新的肌肉,有了飲食記錄會讓你客觀地衡量你實際飲食的程度。如果您沒有取得希望的進展,它還可以讓您輕松進行調整。

記下你吃喝的一切,以及一天中的飲食時間。

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如果你的體重不增加,試著看看你可以在哪裏加入更多的卡路裏來促使你的進步。

3.注重複合練習

多個關節參與的訓練動作被稱為複合運動。這些包括硬拉,深蹲,各類上肢推,拉的動作。複合運動會招募大量肌肉運動單位,提高訓練效率並大量釋放促進生長的睾酮等激素,使其成為你的鍛煉的基石。

投入一些單關節的孤立動作(卷腹,腿屈伸)沒有任何不妥之處,但前提是它們只能作為你已經完成複合運動後的甜點。

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4.提前30分鍾睡覺

恢複對於肌肉生長是必不可少的,沒有比睡眠更好的方法幫你恢複,而睡覺是簡單的睡更多就好。定時定量的睡眠非常重要,如果今天睡6小時,明天睡7小時,後天睡11小時補前兩天,跟三天都是23點-7點的睡眠,恢複能力一樣是不等價的。

在一個完美的世界裏,你每晚可以睡8到9小時,但這並不總是現實的。但是,你可以控製你什麼時候上床睡覺,從而讓你盡可能地獲得盡可能多的睡眠。建議你每天晚上提前三十分鍾睡覺,放下你的手機,漆黑安靜的環境,舒適的床,盡可能淨空大腦、聽讓你感覺放松的輕音樂,然後安然入睡。

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5.訓練期間補充營養

運動前和運動後的營養受到很多關注,並且理所當然,因為兩者都很重要。但是如果你想增加肌肉,在鍛煉過程中喝一杯蛋白質和碳水化合物是一種很好的方式,這可以幫你在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路裏。這可以保持你的能量,並幫助你更加努力訓練。建議你選擇20克蛋白質和40克碳水化合物的運動飲品。

6.每周鍛煉2-3次肌肉

健美計劃通常分為每周一次訓練每個身體部位(胸,背,肩,腿,手)。

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這意味著你需要很長時間才能鍛煉同一肌群。雖然每次訓練,每個部位的強度都可以很足,但兩次訓練之間的頻率會隔得很長,如果再因為什麼事情耽擱掉一個部位的訓練,那時間拖得就更長了。

如果你每周只能訓練三次,請嚐試切換到全身鍛煉,在每次訓練中鍛煉整個身體。這樣,你每周會訓練三次肌肉。每個動作執行兩到三組。如果您每周訓練四天,嚐試一次上/下分化,這樣,你每周會訓練2次肌肉!上肢訓練(垂直,水平推拉各5組)下肢訓練(深蹲,硬拉,單腿蹲,硬拉)各五組。

這樣的訓練雖然各部位單次訓練強度不如單開來練,但它兼顧了訓練頻率的提升和訓練總量的提升!來幫助你更快速地獲得力量和肌肉收益。另外,如果有事耽擱一天的訓練也不會因為某個部位沒有練到而擔憂,至少你還有兩天是完整訓練全身的。

7.不要忽視你的腿

即使你的目標只是擁有一個大胸部和手臂,你也不能忘記訓練雙腿。首先,肌肉失衡看起來很糟糕,其次,像硬拉那樣大重量的複合下肢運動對你的整體肌肉發育產生巨大的影響,你的全身肌肉都需要參與,下肢在進行運動時你的上半身需要強有力的等長收縮來維持身體姿勢,你的背部,肩膀,手臂都會得到足夠的刺激。同時大重量的深蹲硬拉是促進你分泌生長激素的最好方法。

8.在“休息”的日子多吃點東西

僅僅因為你今天沒有訓練並不意味著你不應該多吃。你的休息日往往是就生長恢複的時刻,因此保持大量營養物質來提供身體利用是非常有意義的。在非訓練時間裏可以稍微減少碳水化合物的攝入量,因為你不需要額外的訓練能量,以免脂肪橫生,但要保持高蛋白攝入,並確保你的整體熱量攝入不會下降超過500卡路裏。

9.不要害怕碳水化合物

低碳水化合物飲食非常流行,因為它會幫助你減少體內脂肪,但這種飲食方式與你需要增長肌肉的方式相反。為了增加肌肉,你不能害怕增加些許脂肪,只要你吃的是幹淨的食物,增肌期間有一些脂肪增加是很正常的事情。你可以將碳水化合物放進鍛煉前的飲食和鍛煉後的飲食中,以及在鍛煉過程中的健身飲品裏。然後根據你的目標進展情況來增加或減少碳水化合物的攝入。

10.每周稱重

大多數人想要減肥的時候會經常稱重,使用體重秤來追蹤肌肉增加是非常重要工作。在同一天和同一時間,每周稱一次自己體重,最好是早上起來第一時間就稱。如果體重沒有提高,你就沒有增加肌肉。為了減少脂肪的增加,控製在每周增加200克體重就好。同時使用鏡子或拍照來記錄,以確保你獲得的重量是堅實的肌肉。

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