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每天堅持5分鐘,勝過跑步1000米?你真的懂平板支撐麼?
在去年5.14第二屆平板支撐世界盃比賽上,北京市公安局特警總隊隊員毛衛東以8小時01分的成績創造了新的吉...

每天堅持5分鐘,勝過跑步1000米?你真的懂平板支撐麼?

 

 
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每天堅持5分鐘,勝過跑步1000米?你真的懂平板支撐麼? 觀看人數:201  

 

在去年5.14第二屆平板支撐世界盃比賽上,北京市公安局特警總隊隊員毛衛東以8小時01分的成績創造了新的吉尼斯世界紀錄,此前4小時26分世界紀錄是由毛衛東在2014年9月26日創造。

網友們紛紛豎起大拇指表示太牛逼了!還有網友表示不可思議。

ps.平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。

平板支撐雖然動作並不複雜,但如果動作不標準,不但效果大打折扣,還可能引起頸椎或腰椎損傷。

平板支撐常見的錯誤動作:

塌腰,下背部過低:

糾正:動用你的核心力量,想象你的肚臍正向脊椎推擠。

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這樣既可以讓軀幹持平,也可以保護脊椎安全。如果你想讓身體再筆直一些,可以找個小夥伴幫你在背上放一根晾衣桿,杆子一端在你的頭部,通過肩膀正中,另一端在臀部正中間。也可以像下圖一樣,借用泡沫滾軸矯正。

如下圖:

臀部過高:

把臀部向天空高高翹起是平板支撐的時候最常見「偷懶」動作之一。這會導致你的腹肌無法得到鍛煉。

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糾正:要真正鍛煉到核心力量,請將背部保持平坦,直到你感覺自己的腹肌從頭到尾(從胸肌以下到剛過皮帶)完全發力。記住,以正確的姿勢堅持20秒,也好過用錯誤的姿勢做一分鐘。

低頭或抬頭:

雖然訓練重點在腰腹臀肌、核心力量,但頭頸部位作為背部的延伸,也不容忽視。

糾正:眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面。這樣你的頸部可保持自然的姿勢。

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腳掌支撐錯誤:

這兩張圖除了我們前面說的抬頭/低頭、塌腰的問題以外,還都存在腳掌支撐姿勢錯誤的問題。上圖中腳背前傾了,下圖的腳尖沒有併攏,這代表下肢沒有完全收緊。

憋氣:

人在用力、緊張狀態下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能會導致眩暈和噁心,既不舒服也不安全。

糾正:練習過程中保持正常呼吸。

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過於追求時長:

做平板支撐的重點在質不在於量。

糾正:做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度,當支撐的動作開始變形時,就要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後,可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練,每組練習20~30秒,中間間隔不超過20秒。時間不必過長,一般來說,成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

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平板支撐正確姿勢:

俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關節支撐於地面,上臂與軀幹盡量保持90°。兩藜谖丶在一起減少支懤面積ど頸酖自然伸直﷦眼睛看向前下方,挺胸,佒頭、肩、髖和下肢筎部位保持在同一帛面,腹酖肌肉、盆底肌收緊,低脊椎骨蚈於自然生理彎曲的形態。自然呼吸﷦禁止憋氣"髖關節不能下落或向身鬪兩側傾斜。

做平板支撐可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群,以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健,也是做其他運動能取得更好效果的基礎。

但是,「每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效」「快速練出腹肌」這種說法確實有些誇大其詞。與慢跑、快走等有氧運動相比,平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動,同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率,不妨將其作為減肥的輔助運動。

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