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短時間內消除小肚子並不難,4個方法,3個月消滅大肚腩
你的小肚腩啤酒肚是怎麼出現的這其實都是ldquo多吃不動rdquo惹的禍一般來說男士的標準尺寸是85cm內女生...

短時間內消除小肚子並不難,4個方法,3個月消滅大肚腩

 

 
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短時間內消除小肚子並不難,4個方法,3個月消滅大肚腩 觀看人數:22  

 

你的小肚腩、啤酒肚是怎麼出現的?這其實都是“多吃不動惹的禍。

一般來說,男士的標準尺寸是85cm內,女生的標準尺寸是80cm內,當你腰圍超過標準5CM,就屬於肚腩肥胖了。

腰腹脂肪過剩,除了皮下脂肪超標,還意味著你的內臟脂肪超標。而大肚腩的出現危險係數明顯提高,這意味著你的內臟周邊附著著黃色的油脂,會影響器官的運轉,引發各種心血管方面的疾病。

而想要減掉肚腩,只靠控製飲食顯然是不夠的。因為肚腩脂肪容易囤積,卻不容易被消耗掉,你需要從多個方法入手,從而減掉肚腩,收緊腰腹,讓肚腩恢復平坦。

想要在短時間內消除肚腩,這些方法是你要掌握的。

方法1、調整飲食結構,選對健康、天然食材

減肚腩不是讓你節食,而是讓你調整飲食結構。你要知道,一杯焦糖奶茶的熱量相當於3小碗米飯,一份炸雞加一罐可樂,需要你慢跑1小時才能消耗掉。而天然的低卡路裡食材,有助於刮脂減肥。比如:100g黃瓜的熱量跟100g番茄的熱量,分別都是16卡路裡跟15卡路裡,而100g炸雞的熱量就達到了224卡路裡。

該怎麼吃,你知道了嗎?戒掉各種喝酒、應酬的餐食,不要點各種下午茶跟消耗,捨棄各種零食。平時常見的巧克力、蛋糕、蛋撻、雞蛋餅、披薩、炸雞、薯條、燒烤、奶茶、啤酒都是熱量不菲的食物,會加速脂肪的囤積,引起肚腩肥胖跟各種疾病。

我們只吃三餐,合理搭配食材,促進身體刮脂。選擇天然、低熱量的,有助於身體運轉跟代謝的食物,比如吃一些粗糧主食,高纖維的蔬菜跟低糖分的水果,同時補充低脂肪高蛋白的食物,三餐熱量做飯,就能有效的降低熱量攝入,實現一定熱量缺口,讓肚子慢慢變小。

方法2、每天堅持40分鐘以上的有氧運動

卷腹、仰臥起坐無法幫消耗腰腹脂肪,全身性的有氧運動才能促進脂肪的消耗,帶動肚腩的分解。而選擇運動的強度,意味著熱量的消耗快慢。我們的訓練原則是以高強度訓練為目標,以中低強度的有氧運動入手。

剛開始進行健身訓練的時候,我們無法肺活量差,心臟供氧能力也不足,無法支撐高強度訓練,這是可以進行中低強度的快走、慢跑、遊泳、打球等鍛煉,消耗腰腹脂肪。然後再慢慢提高運動強度,進行燃脂效率高的間歇跑、HIIT訓練、跳繩訓練,可以有效的收緊腰腹肌群,秀出小蠻腰。

運動時間過短,不利於卡路裡的消耗。每天至少保持40分鐘的訓練,才能保證肚腩贅肉的消耗。

方法3、加入力量訓練

肌肉多的人,每天的熱量消耗會更多,不要發胖,有助於保護器官跟骨骼。力量訓練可以幫你鍛煉肌肉,提高自身的肌肉量,讓身體代謝水平提高,有助於打造易瘦體質。

我們可以從復合動作入手,選擇深蹲、劃船、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸等動作,讓大肌群帶動小肌群發展,提高熱量消耗,抑製脂肪的生長。如果你能做一些腹肌訓練,那麼瘦下來後你還會練出好看的腹肌線條。

方法4、堅持足夠的周期,至少3個月以上

減掉肚腩是需要時間的,根據肚腩的大小,所耗費的時間也不一樣。但是總體來說,3個月時間就足以讓你的肚腩恢復平坦緊緻了。當你的體脂率降到20%以下(女生24%以下),那麼你的腰圍也會隨之減小,恢復到標準範圍了。

3個月時間也就是90天,90天可以讓你養成一個新的習慣,讓你告別懶惰的習慣,習慣健康的飲食習慣,保持運動的自律,擁有全身的自己,那麼身材也就不易再復胖了。

若下班後太晚,你不想出門運動,那麼你從這套燃脂塑形動作入手,改善扁平、下垂臀型,有效瘦全身,並且有效收腹,練出翹臀身材。

一個動作保持30秒,休息30秒,然後進行下個動作,整套動作循環3-5組。

動作1、雙腿交叉跳

手臂可以跟隨者擺動起來,鍛煉身體協調能力。

動作2、直立轉腰

手臂叉腰,這個動作可以鍛煉核心,趕走贅肉。

動作3、深蹲

這個動作可以鍛煉下肢臀腿,改善臀部線條。

動作4、單腿橋式

這個動作讓你練臀不粗腿,同時提高身體平衡性。

動作5、開合跳

這個動作可以同時調動手臂、腰腹、臀腿、肩部肌群,刺激全身脂肪的分解。

動作6、簡易波比跳

這個動作熱量消耗高,可以快速提升心率。

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